Odżywianie młodego sportowca

Rozmowa z Magdaleną Wieczorek, dietetykiem funkcjonalnym i dietetykiem sportowym

Jak wytłumaczyć nastoletniemu sportowcowi, który jest zdrowy, sprawny i nie ma problemów z nadwagą, że frytki i cola kilka razy w tygodniu to nie najlepszy pomysł na odżywianie?

Młodzi sportowcy stoją przed wyjątkowo trudnym zadaniem. Mają różne obowiązki, nie tylko sportowe. Chodzą do szkoły, gdzie spędzają wiele godzin. Po lekcjach czeka ich praca domowa i nauka, ponadto muszą zmierzyć się z dojazdami, zajęciami pozalekcyjnymi, a oprócz tego co najmniej dwa razy w tygodniu ciężko trenują. Każdy z tych punktów musi być uwzględniony podczas sporządzania diety dla młodego zawodnika. Istotne jest również, do jakiej szkoły nastolatek chodzi: zwykłej, sportowej czy do klasy o profilu sportowym. Młodzi zawodnicy kadr narodowych w krótkim czasie powinni nauczyć się przygotowywania spersonalizowanych posiłków, ponieważ bardzo dużo dni w roku spędzają poza domem i nikt im nie zrobi zbilansowanych dań dostosowanych do indywidualnych potrzeb. Dlatego tak ważne jest przygotowanie planu wcześniej, aby mogli wykorzystać z maksymalną korzyścią dla siebie to, co mają pod ręką na zgrupowaniach. Jedzenie ziemniaków na sto sposobów nie przyczyni się do osiągnięcia sportowych sukcesów.

Czy nastolatek może to opanować sam?

Z mojego doświadczenia wynika, że bez pomocy rodziców to niewykonalne. Do dietetyków coraz częściej zgłaszają się nastolatkowie z rodzicami, którzy chcą wiedzieć, co ich dziecko powinno jeść, jak zbilansować posiłki, jak ewentualnie prawidłowo suplementować dietę. To pozytywna zmiana, mam nadzieję, że ten trend się utrzyma.

Od czego młodzi sportowcy powinni zacząć przygotowanie planu diety?

Od podstawowych badań. Żaden profesjonalny dietetyk nie weźmie odpowiedzialności za sporządzenie diety bez nich. Dietetyk nie jest wróżką i patrząc na zawodnika, nie wie, czy jego organizm np. przetwarza witaminy z grupy B – bo średnio u 4 osób na 10 organizm ich nie przetwarza. Należy to sprawdzić i odpowiednio zareagować. Suplementację wprowadzamy dopiero po przeanalizowaniu wyników badań. Lepiej zlecić wykonanie 30 pozornie niepotrzebnych markerów, niż cokolwiek przegapić. Każdy zawodnik musi zrobić komplet badań, z których wyniknie jasny obraz, czego organizm w danym momencie potrzebuje, a z czego musi zrezygnować. Wśród młodych sportowców coraz więcej jest wegan i wegetarian. Apeluję do tej grupy o zdecydowane zwiększenie częstotliwości badań profilaktycznych. Wówczas lekarz i dietetyk zdecydują o suplementacji.

Dlaczego dokładne zbadanie organizmu pod kątem witamin z grupy B ma tak duże znaczenie?

Jeśli organizm nie przetwarza witamin z grupy B do formy aktywnej, to ta witamina tylko krąży we krwi. W takiej sytuacji nasze starania dostarczenia jej z jedzenia nie wystarczą. Dzięki badaniom możemy zacząć działać zdecydowanie szybciej. Jest to zaś witamina kluczowa, ponieważ wpływa na poziom energii organizmu.

Jak układanie diety wygląda po analizie badań?

Nie ma jednego schematu żywieniowego dla każdego judoki, skoczka narciarskiego czy gimnastyczki albo kajakarza. Główne zasady, o których musimy pamiętać, to dokładne mapowanie zawodnika, czyli zwrócenie uwagi na jego indywidualne potrzeby i problemy w danym momencie. Musimy wiedzieć, czy organizm potrzebuje witaminy D₃, B₁₂, czy żelaza. Nie można całej grupy zawodników suplementować identycznie, ponieważ każdy jest inny i ma odmienne potrzeby. Należy też pamiętać, że nadmiary żywieniowe, czyli np. suplementacja bez nadzoru medycznego, są tak samo niebezpieczne jak niedobory – dlatego w pierwszej kolejności przeprowadzamy diagnostykę, i to nie tylko morfologię oraz badanie moczu.

A czym może grozić nieprawidłowa suplementacja?

Przykładowo nadmierne spożycie witaminy B₁₂ (bez wcześniejszej diagnostyki) może sprawić, że nieświadomie zwiększymy prawdopodobieństwo wystąpienia nowotworu w przyszłości. Wszystko to odbywa się na poziomie komórki, dlatego musimy wiedzieć o problemach organizmu znacznie wcześniej. A najważniejsze są bakterie jelitowe, o które w pierwszej kolejności powinniśmy zadbać, bo to one produkują enzymy i odpowiadają za utrzymanie zdrowia układu trawiennego i immunologicznego. Jeśli nasza mikroflora jelitowa jest w równowadze, problemy takie jak alergia, cukrzyca, zespół jelita drażliwego, otyłość, a nawet depresja mogą zniknąć.

Schematy żywienia w życiu sportowców są dzisiaj jak wyścig zbrojeń. Każda reprezentacja ich szuka i dobiera je indywidualnie, ponieważ to spersonalizowany trening, dieta i regeneracja ostatecznie zdecydują, czy zawodnik stanie na podium. Wzorcem może być Dariusz Popiela – topowy zawodnik w kajakarstwie, 11-krotny mistrz Polski, wielokrotny medalista mistrzostw świata. Teraz walczy o kwalifikację na igrzyska olimpijskie w Paryżu. Nie znam drugiego tak zdyscyplinowanego sportowca jak on: wykona wszystkie polecenia dietetyczne w 100%, a nawet więcej. I na tym polega sport wyczynowy! Jestem pełna podziwu dla niego.

Czyli chce pani powiedzieć, że restrykcyjna dyscyplina żywieniowa może wpłynąć na wynik sportowca nie mniej niż przygotowanie psychiczne i fizyczne?

Oczywiście! W wielu sportach o wygranej decydują promile procenta. Oprócz odpowiedniego treningu, regeneracji, sprzętu, dyspozycji dnia to właśnie odpowiednio zbilansowana dieta decyduje o wyniku aż w 30%, a to bardzo dużo. Słynne zawody w narciarstwie biegowym, gdy Justyna Kowalczyk wysunęła tylko stopę do przodu za metę i to zdecydowało o wyniku i wygranej z Marit Bjørgen, dokładnie obrazują sens prawidłowego żywienia. Miałam przyjemność obserwować wielokrotnie Justynę i jej zdyscyplinowanie nie tylko treningowe, lecz także żywieniowe. Na tak spektakularną wygraną wpłynęło zapewne wiele czynników, a wśród nich – odpowiedni sposób odżywiania, ponieważ narty same nie biegają. To człowiek jest najważniejszy.

Jaki błąd dietetyczny młodzi sportowcy popełniają najczęściej?

Po zakończeniu zawodów sięgają często po coś bardzo niezdrowego, mimo że do tej pory restrykcyjnie trzymali się zaleceń. Może to kwestia odreagowania, nawet jeżeli mają świadomość, że ten posiłek jest najistotniejszy w kwestii przygotowania do kolejnego startu.

O czym jeszcze warto pamiętać?

Nie jesteśmy w stanie idealnie odżywić zawodnika, jeśli chodzi o kwasy tłuszczowe erytrocytarne, m.in. kwasy omega-3. Dotyczy to nie tylko sportowców zawodowych, ale też sportowców amatorów i każdego z nas. Wszyscy mamy duże niedobory kwasów omega-3. Ryby, które mogą nam ich dostarczyć, czyli łosoś, makrela, tuńczyk, śledź, sardynka, żyją wiele lat, a ich mięso ma z tego powodu dużą zawartość szkodliwych metali ciężkich. Zatem suplementacja kwasami omega-3 to jedna z podstaw zdrowia młodego sportowca.

Jak powinno wyglądać wzorowe śniadanie sportowca?

Białkowo-tłuszczowe – polecam np. jajka i sporo warzyw. To „biblia” dla sportowca – dużo białka i dużo dobrego tłuszczu na śniadanie. Jeżeli chodzi o kolejne posiłki, to postępuję indywidualnie, w zależności od dyscypliny sportowej, okresu przygotowań oraz możliwości w miejscu, gdzie aktualnie przebywa zawodnik.

A jak wygląda właściwe nawadnianie się?

Należy cały czas pić. Jeśli ktoś odczuwa pragnienie, to oznacza, że organizm już ma o 2% mniej wody, niż powinien. Dietetyk uczy też, jak prawidłowo się nawadniać, aby podczas zawodów w najważniejszym momencie nie myśleć o szukaniu toalety, a organizm był optymalnie zaopatrzony.

Dotarliśmy wreszcie do pytania: czego absolutnie nie wolno jeść zawodnikowi?

Nie ma takiej rzeczy! Trzeba za to wiedzieć, kiedy można i co można zjeść na etapie przygotowania, a następnie rywalizacji.

Wspaniała wiadomość.

Zdarzają się sytuacje ekstremalne, gdy pod ręką nie ma jedzenia przygotowanego przez zawodnika: jesteśmy na lotnisku o bardzo wczesnej porze, hotel nie ma jeszcze przygotowanego śniadania bądź musimy coś zjeść w drodze. Nie zabraniam sporadycznie zjeść posiłku w McDonaldzie, choćby po to, aby organizm nie odzwyczajał się od trawienia takiego jedzenia.

Podsumowując: sakramenty dietetyczne młodego sportowca to diagnostyka, odpowiednio dobrany sposób odżywiania, suplementacja dostosowana do indywidualnych potrzeb w danym momencie i oczywiście dużo szczęścia!